Tatam jsou doby, kdy trenéři běžců své svěřence chránili před nabíráním svalové hmoty. Posilování bylo tabu. Současné moderní metody se naopak bez posilování neobejdou a atleti tak tráví spoustu času nejen v terénu či na oválu, ale také v posilovně. Posilovací trénink ale není výsadou profesionálů, ale do svého tréninkového plánu by jej měli zařadit i všichni běžečtí nadšenci.
Důležité je zaměření
Ne všechny svalové skupiny je vhodné zatížit nadměrně budovanými svaly. Podstatný je cíl vaší běžecké aktivity. Tím byste se měli řídit. Pokud patříte do skupiny nadšenců pro sprinty, pak využijete posilování celého těla. Navíc se můžete poměrně s klidem zaměřit na svalový objem. Většina runnerů ale polyká spíše kilometry, než že by zdokonalovali svoji maximální rychlost. V tu chvíli je opravdu velký objem svalů nežádoucí a je třeba spíše rozvíjet sílu a svalovou vytrvalost. My se budeme zabývat vhodným posilování právě pro vytrvalostní běžce.
Horní končetiny jsou pro běh, ačkoliv se to nezdá, poměrně zásadní. Zásadnější roli, než síla, ale hraje spíš jejich koordinace a soulad s běžeckým krokem. Posilování bicepsů, tricepsů atd. tak není prioritou.
Svaly trupu, především břicha a zad, jsou naopak zcela zásadní. Pokud jsou ochablé, nedokáže běžec udržet správný postoj, často se při běhu zbytečně „uklání“ do stran, což má vliv na efektivitu pohybu. Zajímavým prostředkem, jak zařadit jejich procvičování, může být rozcvička před samotným během, během níž zařadíme i pár cviků na břicho a záda.
Svaly dolních končetin jsou nejzásadnější. Můžete provádět dřepy, určitě si tím neuškodíte, ale mnohem lepší je pořídit si gumový expandér a s jeho pomocí procvičovat jednotlivé partie stehenních svalů či hýždí. Tato specializace se projeví větší výdrží při prodloužení kroku.
Výsledkem posilování běžeckých partií docílíte zvýšení energetické ekonomiky pohybu. Budete se jednoduše cítit lépe a předejdete zraněním. Při samotném cvičení se pak držte následujících zásad:
1. cvičte s vlastní vahou nebo gumovými expandéry
2. počet opakování v sérii volte raději vyšší – 15-20 opakování
3. před začátkem cvičení se zahřejte
4. po každém tréninku se důkladně protáhněte
5. zařaďte dny volna a dopřejte si kvalitní regeneraci.